É primavera e iso significa que a estación dos baños está a piques de comezar. Hoxe falarémosche de formas eficaces de conseguir unha figura tonificada. Tamén teremos en conta cal é a causa dos depósitos de graxa e por que son necesarios exercicios para perder peso no abdome e nos costados.
Mirar cara adiante non é só cuestión dePreparándose para o verán.
Hai máis beneficios dos que pensas
Os exercicios para perder peso no estómago e nos lados aportarán máis beneficios do que parece a primeira vista. Vexamos que beneficios pode obter do adestramento regular nestas zonas.
Redución da porcentaxe de graxa corporal , o risco de desenvolver diabetes, enfermidades cardiovasculares e moitas outras enfermidades.Mellorando o ton xeral, fortalecendo o corsé muscular. Os exercicios abdominais e laterais fan que o teu núcleo sexa máis forte e flexible.Mellora da dixestión. O seu metabolismo faise máis eficiente e a graxa da barriga diminúe.Postura mellorada. A túa figura farase máis atractiva e estética.Sentirse mellor. O exercicio pode axudar a reducir o estrés e a depresión e aumentar os niveis de enerxía.
Non obstante, para sacar o máximo proveito deste tipo de exercicios, cómpre facelos regularmente. Non esquezas levar un estilo de vida saudable. Unha nutrición adecuada e un nivel suficiente de actividade física diaria son a clave do éxito.
Causas dos depósitos de graxa
Os depósitos de graxa no estómago e nos lados non aparecen de nada. É importante entender que a graxa realiza as funcións máis importantes do corpo: almacenamento de enerxía, protección dos órganos internos, termorregulación.
O exceso de graxa, á súa vez, afecta negativamente a súa saúde e aparencia. Para superar o problema, debes coñecer o teu inimigo de vista. As principais causas dos depósitos de graxa poden ser:
dieta pouco saudable: consumo regular de alimentos ricos en calorías e comida rápida (rico en graxas, azucres e carbohidratos simples) ou comer en exceso regularmente, violación do plan de nutrición;Falta de actividade física o que leva a unha diminución da taxa metabólica, a acumulación de depósitos de graxa e a redución da masa muscular;Factores xenéticos ouismo Opinións no fondo hormonal (incluído no contexto dun aumento dos niveis de estrés);Falta de sono. Debido a un trastorno crónico do sono, o metabolismo está perturbado; As consecuencias, na nosa opinión, son evidentes;Consumo de alcohol. Poucas persoas saben que as bebidas alcohólicas son ricas en calorías. Así como acompañar petiscos e pratos;Idade. Os depósitos de graxa no estómago e nos lados son inevitables a medida que envellece, pero o exercicio regular pode axudarche a atrasar isto.
Perda de pesoーProceso complexoPolo tanto, paga a pena prestar atención a todos os factores.
Como preparar o teu corpo para o adestramento
Quenta antes do adestramentomoi importantepara preparar o corpo para o adestramento, reducir o risco de lesións e aumentar a eficacia do adestramento. Nunca realices un exercicio nun corpo "frío", definitivamente non te agradecerás por iso.
Abaixo amósanse algúns exercicios que podes usar para quentar antes dos teus adestramentos abdominais e laterais.
Estiramento muscular lateral: De pé no chan, levante o brazo dereito e incline o corpo cara á esquerda para estirar os músculos laterais. A continuación, repita o exercicio do outro lado.Rotación pélvica: Párese no chan, coloque os pés ao ancho dos ombreiros e coloque as mans nas cadeiras. A continuación, comeza lentamente a xirar a pelve arredor do seu eixe, primeiro nunha dirección e despois na outra.Estiramento abdominal: Párate no chan, levanta os brazos e ponte de puntillas. A continuación, inclínate lentamente cara adiante e estira os músculos abdominais.Estirar os músculos da parte inferior das costas: De pé no chan, estocada cara adiante, dobre a perna dereita no xeonllo nun ángulo recto e xira lentamente cara á perna dobrada. Coloca a man dereita sobre o xeonllo da perna dobrada e alcanza o brazo esquerdo para estirar os músculos da parte inferior das costas. A continuación, repita o exercicio do outro lado.Rotación corporal: Déitese de costas, dobre os xeonllos e coloca os pés no chan. A continuación, levante lentamente a cabeza, o pescozo e os ombreiros do chan mentres levanta o torso para tentar tocar o xeonllo esquerdo co cóbado dereito. A continuación, volve á posición inicial e repita o exercicio. Esta vez, tenta tocar o cóbado esquerdo co xeonllo dereito.
Os mellores exercicios para perder peso no estómago e nos costados
Pasemos á parte máis interesante: que facer para ter un estómago plano e unha cintura fina? E se non podes ir ao ximnasio?
Vexamos os exercicios máis eficaces sen equipos que non levan moito tempo. Implementala regularmente é a forma correcta de conseguir a túa figura ideal.
baleiro Un exercicio inusual que utiliza os músculos transversais profundos e o diafragma. Conduce co estómago baleiro ou polo menos 3 horas despois de comer.
- Párate na posición inicial (os pés separados ao ancho dos ombreiros) e logo inclínate cara adiante sen arquear as costas ata que as mans descansen nas cadeiras.
- Comeza a respirar profundamente polo nariz, despois inhala polo nariz e exhala pola boca.
- Tenta tirar das paredes da túa cavidade abdominal cara á columna meter o queixo no peito.
- Mentres inhalas, mantén a respiración (ata 15 segundos), intenta manter o estómago debaixo das costelas e, a continuación, exhala suavemente. Repita o exercicio 3-5 veces.
O estómago cruxe - Déitese de costas, dobre os xeonllos e coloca as mans detrás da cabeza.
- Levante os ombreiros e a parte superior das costas do chan flexionando os músculos abdominais e, a continuación, baixa lentamente o corpo de volta ao chan. Repita polo menos 10 veces.
Crujidos laterais Complica a tarefa anterior realizando abdominales laterais.
- Mentres te ergues, xira o torso cara á dereita e intenta tocar o xeonllo dereito co cóbado dereito.
- A continuación, volve á posición inicial e repita o exercicio no outro lado.
- Fai polo menos 5 repeticións por cada lado.
prancha A táboa horizontal é un exercicio estático para unha variedade de músculos, incluíndo o abdome, as costas e os glúteos.
- Póñase nunha posición de flexión, pero en lugar de baixar o corpo, coloque os cóbados no chan e manteña o corpo recto.
- Mira cara abaixo e mantén o pescozo horizontal!
- Manteña a pose durante polo menos 30 segundos.
Taboleiro lateral Varía o exercicio anterior cunha táboa lateral.
- Déitese de lado e coloque a man esquerda no chan.
- Contrae os músculos abdominais e levante o corpo, apoiándose no brazo e na perna esquerdas.
- Manteña a pose durante polo menos 30 segundos e despois repita no outro lado.
Bicicleta - Déitese de costas, dobre os xeonllos e levanta as pernas.
- Fai movementos coma cando andas en bicicleta, levando alternativamente os xeonllos ao peito.
- Realiza o exercicio durante polo menos 30 segundos.
barco - Sente no chan, dobre lixeiramente os xeonllos e levántaos no aire para crear unha forma de barco.
- Manteña os brazos paralelos ao chan e o corpo equilibrado.
- Manteña esta posición durante 30-60 segundos e despois relaxa.
Tesoiras - Déitese de costas e levante as pernas cara arriba.
- Separe as pernas, despois cruzalas, movendo unha perna sobre a outra, etc.
- Realiza polo menos 10 repeticións.
Burpee Adestra connoscoalta carga cardioacelera o proceso de queima de graxa. O exercicio é aeróbico, é dicir, o corpo recibe máis osíxeno, obtendo un efecto positivo.
- Póñase na posición inicial: os pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans na cintura.
- Póñase na posición agachada coas mans no chan, logo salte á posición de táboa e volve á posición agachada.
- Termina as repeticións saltando cunha palmada e volvendo á posición inicial.
Sentadillas dobradas - Posición inicial: mantén a posición de agachamento regular cos brazos cruzados diante de ti.
- Fai unha agachada e non esquezas mover a pelve cara abaixo e cara atrás detrás dos talóns. Agáchate ata que a túa coxa estea paralela ao chan.
- Levántate, dobre cara á esquerda e estende o brazo dereito por riba da cabeza.
- Na túa próxima repetición, inclínate cara ao outro lado e fai un total de 5-7 repeticións a cada lado.
A intensidade do adestramento depende do teu nivel de forma física, escoita o teu corpo. Para un maior efecto, fai exercicio 3-4 veces por semana, combinando exercicios de cardio e forza.
Nutrición correcta
Hai moitos enfoques para unha alimentación saudable, e cada un pode ser eficaz para diferentes persoas. Non obstante, se o teu obxectivo é un estómago plano e os lados delgados, debes prestar atención ás seguintes recomendacións.
Reduce a inxestión de calorías: En xeral, para perder peso, é necesario consumir menos calorías das que queimas. Establece o obxectivo de reducir a túa inxestión de calorías nunha media do 20% da túa cantidade normal para reducir gradualmente o teu peso.Aumente a súa inxestión de proteínas: As proteínas son unha parte importante da nutrición adecuada xa que axudan a manter e construír a masa muscular. Ademais, as proteínas reducen o apetito e aceleran o metabolismo.Reducir a inxestión de carbohidratos: Reducir a cantidade de hidratos de carbono na dieta pode axudar a reducir o volume do abdome e dos lados. É especialmente importante reducir o consumo de hidratos de carbono rápidos, como doces, pan e produtos de fariña, xa que estes poden aumentar rapidamente os niveis de azucre no sangue e provocar a acumulación de graxa no corpo.Aumenta o teu consumo de verduras e froitas: Son ricos en vitaminas, minerais e fibra, que axudan a mellorar a dixestión e reducir a fame.Beba máis auga: A auga axuda a hidratar o corpo, reduce o apetito e mellora o metabolismo. Intente beber polo menos 2-3 litros de auga ao día.Limitar a inxestión de sal: Reducir a inxestión de sal axuda a reducir a retención de auga no corpo, o que pode levar a unha redución do volume do abdome e dos lados.
É importante ter en conta que os cambios na dieta deben facerse gradualmente e deben consultarse cun profesional da saúdeNutricionista. Especialmente se tes enfermidades ou problemas dixestivos.